Poin Penting:
- Olahraga berat tidak otomatis menyebabkan rahim turun atau pelvic organ prolapse.
- Risiko prolaps lebih berkaitan dengan faktor seperti kehamilan, persalinan, usia, menopause, obesitas, konstipasi dan batuk kronis.
- Perempuan tetap boleh melakukan olahraga berat dengan beban bertahap, teknik benar, serta memperhatikan kesehatan otot dasar panggul.
Bacaini.ID, KEDIRI – Benarkah perempuan bisa mengalami rahim turun atau turun berok hanya karena sering mengangkat beban atau melakukan olahraga berat? Anggapan ini cukup sering terdengar. Padahal, olahraga berat untuk perempuan bukan satu-satunya penyebab pelvic organ prolapse atau yang umum disebut rahim turun.
Anggapan tersebut tidak sepenuhnya tepat. Memiliki rahim bukan berarti perempuan harus menghindari olahraga berat. Aktivitas fisik, termasuk latihan kekuatan, justru banyak bermanfaat bagi kesehatan perempuan. Perempuan boleh olahraga berat, namun ada kondisi tertentu yang memang butuh perhatian, terutama terkait kesehatan dasar panggul.
Yang perlu diperhatikan adalah kondisi tubuh, teknik latihan, peningkatan beban secara bertahap, serta kesehatan otot dasar panggul (pelvic floor). Turun berok pada perempuan umumnya merujuk pada pelvic organ prolapse (POP), yaitu kondisi ketika salah satu atau lebih organ panggul, seperti kandung kemih, rahim, atau rektum, menonjol ke arah vagina karena jaringan penyangganya melemah. Kondisi ini tidak disebabkan oleh olahraga berat semata.
Olahraga Berat Tidak Otomatis Membuat Rahim Turun
Organ-organ panggul ditopang oleh jaringan ikat, ligamen, dan otot dasar panggul. Ketika seseorang mengangkat beban atau melakukan aktivitas yang membutuhkan tenaga besar, tekanan di dalam rongga perut memang meningkat. Namun, peningkatan tekanan tersebut merupakan bagian normal dari banyak aktivitas sehari-hari, bukan berarti otomatis menyebabkan prolaps.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), faktor yang berkaitan dengan risiko pelvic organ prolapse antara lain kehamilan dan persalinan, bertambahnya usia, menopause, obesitas, serta kondisi yang meningkatkan tekanan pada area abdomen secara kronis, seperti konstipasi dan batuk kronis.
Riwayat persalinan juga menjadi salah satu faktor penting. Kehamilan dan proses persalinan dapat memberikan tekanan dan peregangan pada jaringan serta otot dasar panggul. Namun, bukan berarti perempuan yang pernah melahirkan harus menghindari olahraga berat selamanya.
Justru, olahraga secara keseluruhan penting untuk menjaga kesehatan jantung, metabolisme, tulang, otot, dan kesehatan mental. Latihan kekuatan juga menjadi semakin relevan ketika perempuan bertambah usia, karena massa dan kekuatan otot cenderung menurun seiring proses penuaan.
Jadi, masalahnya bukan sekadar berat atau ringan sebuah olahraga. Cara tubuh menerima beban dan apakah latihan dilakukan dengan teknik yang baik juga perlu diperhatikan.
Yang Perlu Dijaga Justru Otot Dasar Panggul
Otot dasar panggul berada di bagian bawah panggul dan berfungsi membantu menopang organ panggul serta berperan dalam kontrol kandung kemih dan fungsi seksual.
Ketika melakukan squat, deadlift, mengangkat beban, berlari, atau melakukan gerakan melompat, otot dasar panggul ikut bekerja bersama otot-otot tubuh lainnya untuk mengelola tekanan yang muncul. Karena itu, perempuan tidak harus menghindari latihan tersebut hanya karena khawatir terhadap rahim. Yang lebih penting adalah membangun kapasitas tubuh secara bertahap.
Beban sebaiknya dinaikkan secara bertahap, bukan langsung menggunakan beban yang terlalu berat. Teknik gerakan juga perlu dipelajari dengan benar. Pernapasan tidak seharusnya diabaikan, terutama ketika melakukan latihan dengan beban tinggi.
Selain itu, perempuan perlu memperhatikan sinyal tubuh. Kebocoran urine ketika berlari, melompat, atau mengangkat beban bukan sesuatu yang harus dianggap sebagai ‘normal karena sudah pernah melahirkan’. Kondisi tersebut dapat menjadi tanda adanya masalah pada fungsi dasar panggul yang layak dievaluasi.
Begitu juga jika muncul rasa berat atau tekanan di area panggul, sensasi seperti ada sesuatu yang menonjol atau turun melalui vagina, nyeri panggul, maupun perubahan fungsi kandung kemih atau buang air besar. Jika gejala tersebut muncul, solusi bukan berhenti berolahraga selamanya. Dokter atau fisioterapis yang memiliki keahlian dalam pelvic health dapat membantu mengevaluasi kondisi dan menentukan modifikasi latihan yang sesuai.
Olahraga Apa yang Cocok untuk Perempuan?
Pada dasarnya tidak ada satu jenis olahraga yang otomatis paling aman berdasarkan gender. Pilihan aktivitas perlu disesuaikan dengan usia, kebugaran, kondisi kesehatan, pengalaman latihan, serta tujuan masing-masing.
Untuk perempuan yang sehat dan tidak memiliki keluhan dasar panggul, kombinasi aktivitas aerobik dan latihan kekuatan merupakan pilihan yang baik. Jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging, latihan beban, resistance training, dan berbagai aktivitas fisik lainnya dapat menjadi bagian dari rutinitas.
Pedoman World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Artinya, perempuan tidak perlu membatasi diri pada olahraga berintensitas rendah hanya karena memiliki atau khawatir pada rahimnya.
Namun, perempuan yang baru mulai berolahraga, baru melahirkan, mengalami gejala prolaps, memiliki keluhan urine leakage, atau mempunyai kondisi kesehatan tertentu sebaiknya menyesuaikan intensitas latihan dan, bila diperlukan, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Memiliki rahim bukan alasan bagi perempuan untuk takut mengangkat beban atau melakukan olahraga intensitas tinggi. Tubuh perempuan memang memiliki karakteristik anatomi dan fisiologis tersendiri, namun bukan berarti tubuhnya terlalu rapuh untuk dilatih.
Yang utama adalah membangun kekuatan secara bertahap, menggunakan teknik yang benar, mengenali kemampuan tubuh, serta tidak mengabaikan kesehatan otot dasar panggul. (bl/sa)
