Keajaiban Jalan Kaki 2-5 Menit Untuk Penderita Diabetes

Poin Penting:

Penelitian menunjukkan berjalan kaki ringan selama 2-5 menit setelah makan efektif membantu menurunkan lonjakan gula darah dibandingkan duduk diam
Aktivitas singkat ini meningkatkan penyerapan glukosa oleh otot dan sensitivitas insulin sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes maupun orang sehat
Para ahli menegaskan jalan kaki setelah makan merupakan pelengkap pola hidup sehat, bukan pengganti pengobatan diabetes atau olahraga rutin

Bacaini.ID, KEDIRI – Jalan kaki selama 2-5 menit setelah makan ternyata berpengaruh signifikan pada stabilitas gula darah ketimbang olahraga berat atau diet dan tengah jadi perhatian para peneliti, khususnya terkait penderita diabetes. Bahkan lebih efektif dibandingkan duduk diam selama berjam-jam.

Menjadi semakin menarik mengingat sebagian besar masyarakat menghabiskan waktu duduk usai makan, baik di kantor, rumah, maupun saat bersantai. Meski demikian, bukan berarti berjalan kaki selama beberapa menit bisa menggantikan pengobatan diabetes atau menjadi solusi tunggal menjaga kesehatan.

Para ahli menegaskan bahwa manfaat tersebut perlu dipahami dalam konteks pola hidup sehat secara keseluruhan.

Mengapa Gula Darah Naik Setelah Makan?

Setiap kali seseorang mengonsumsi makanan, terutama yang mengandung karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa sebagai sumber energi. Kadar glukosa dalam darah pun meningkat. Sebagai respons, pankreas melepaskan hormon insulin agar glukosa dapat masuk ke dalam sel dan digunakan sebagai energi.

Pada orang sehat, proses ini berlangsung cukup efisien. Namun pada penderita diabetes, pradiabetes, atau orang yang mengalami resistensi insulin, kemampuan tubuh mengendalikan gula darah tidak bekerja optimal sehingga kadar glukosa dapat melonjak lebih tinggi dan bertahan lebih lama.

Menurut American Diabetes Association (ADA), lonjakan gula darah yang terjadi berulang kali setelah makan atau postprandial hyperglycemia merupakan salah satu faktor yang berkontribusi terhadap kerusakan pembuluh darah, peningkatan risiko penyakit jantung, gangguan ginjal, hingga komplikasi diabetes dalam jangka panjang.

Karena itu, mengendalikan gula darah setelah makan menjadi salah satu aspek penting dalam menjaga kesehatan metabolik.

Penelitian: Jalan Kaki 2-5 Menit Turunkan Lonjakan Gula Darah

Selama bertahun-tahun, rekomendasi kesehatan lebih banyak menekankan olahraga selama 30 menit atau lebih. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan yang dilakukan segera setelah makan ternyata sudah cukup membantu mengurangi lonjakan glukosa.

Salah satu penelitian yang banyak dikutip dipublikasikan dalam jurnal Sports Medicine pada 2022. Peneliti dari University of Limerick, Irlandia, melakukan meta-analisis terhadap tujuh studi yang membandingkan duduk, berdiri, dan berjalan kaki setelah makan.

Hasilnya menunjukkan bahwa berjalan kaki ringan selama 2–5 menit setelah makan secara konsisten mampu menurunkan kadar gula darah dibandingkan hanya duduk diam. Bahkan aktivitas sesingkat itu sudah memberikan manfaat yang dapat diukur.

Peneliti menemukan berjalan kaki memiliki efek yang lebih baik dibandingkan sekadar berdiri, meskipun berdiri juga memberikan sedikit manfaat dibandingkan duduk terus-menerus. Manfaat tersebut berkaitan dengan cara kerja otot.

Saat seseorang mulai berjalan, otot-otot kaki langsung berkontraksi dan membutuhkan energi. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, sel otot mengambil glukosa dari aliran darah.

Menariknya, proses ini tidak sepenuhnya bergantung pada insulin. Aktivitas fisik dapat meningkatkan penyerapan glukosa melalui mekanisme lain, salah satunya dengan mengaktifkan transporter glukosa yang dikenal sebagai GLUT-4.

Dengan kata lain, berjalan kaki membantu ‘menghabiskan’ sebagian glukosa yang baru saja masuk ke dalam darah sebelum kadarnya melonjak terlalu tinggi.

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), aktivitas fisik ringan setelah makan juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih efektif memanfaatkan hormon tersebut. Banyak orang mengira manfaat hanya akan diperoleh jika berjalan dengan intensitas tinggi. Padahal penelitian menunjukkan sebaliknya.

Dalam studi Sports Medicine, peserta hanya diminta berjalan santai, bukan jogging atau olahraga berat. Kecepatan berjalan cukup membuat tubuh tetap bergerak tanpa menyebabkan kelelahan.

Aktivitas sederhana seperti berjalan mengelilingi rumah, berjalan di halaman, naik-turun koridor kantor, atau berjalan menuju tempat parkir sudah termasuk aktivitas yang dapat membantu tubuh memanfaatkan glukosa. Hal ini membuat kebiasaan tersebut relatif mudah diterapkan oleh sebagian besar orang, termasuk lansia.

Kapan Waktu Terbaik Jalan Kaki Setelah Makan?

Para peneliti menilai manfaat terbesar diperoleh jika berjalan dilakukan segera setelah makan, terutama dalam rentang waktu 30–60 menit pertama ketika kadar gula darah mulai meningkat. Pada fase ini, glukosa hasil pencernaan sedang memasuki aliran darah sehingga otot dapat langsung menggunakannya sebagai sumber energi.

Jika menunggu terlalu lama hingga satu atau dua jam setelah makan, sebagian besar lonjakan gula darah mungkin sudah terjadi sehingga efeknya menjadi tidak seoptimal ketika dilakukan lebih awal. Meski demikian, bukan berarti berjalan lebih lambat sama sekali tidak bermanfaat. Aktivitas fisik tetap memberikan manfaat bagi kesehatan secara umum.

Meskipun penelitian banyak menyoroti penderita diabetes dan pradiabetes, manfaat berjalan kaki setelah makan juga ditemukan pada orang sehat. Lonjakan gula darah yang terlalu tinggi tidak hanya dialami penderita diabetes. Orang sehat pun mengalami kenaikan glukosa setelah makan, meski biasanya kembali normal lebih cepat.

Dengan mengurangi besarnya lonjakan tersebut, tubuh diperkirakan dapat menjaga fungsi metabolisme lebih baik dalam jangka panjang. Selain membantu mengendalikan gula darah, berjalan kaki ringan setelah makan juga dikaitkan dengan berbagai manfaat lain. Berikut di antaranya:

• membantu proses pencernaan
• mengurangi rasa mengantuk setelah makan
• meningkatkan sirkulasi darah
• membantu menjaga berat badan bila dilakukan secara rutin
• mengurangi waktu duduk yang terlalu lama.

WHO sendiri telah lama mengingatkan bahwa perilaku sedentari atau terlalu banyak duduk berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kematian dini.

Idealnya, kebiasaan berjalan kaki dilakukan setelah makan utama, terutama makan siang dan makan malam yang biasanya mengandung karbohidrat lebih banyak.

Namun jika tidak memungkinkan, melakukannya satu kali sehari pun tetap lebih baik daripada tidak sama sekali. Yang terpenting adalah membangun kebiasaan. Aktivitas selama beberapa menit yang dilakukan secara konsisten sering kali memberikan manfaat lebih besar dibanding olahraga berat yang hanya dilakukan sesekali.

Penulis: Bromo Liem

Editor: Solichan Arif

BACA JUGA: Viral Turis Italia Arogan, Alarm Neo Kolonialisme Bangkit? dan artikel lainnya di rubrik BACAGAYA