Bacaini.ID, KEDIRI – Kesehatan perempuan pada usia 30-an mengalami perubahan siklus.
Banyak faktor yang memengaruhi fungsi tubuh seiring bertambahnya usia.
Mulai dari metabolisme yang melambat, perubahan hormon, hingga gaya hidup yang kian padat.
Mengelola berat badan di usia ini bisa jadi tantangan, tetapi bukan sesuatu yang sulit untuk dilalui.
Berat badan meningkat di usia 30-an
Di usia 30-an, banyak perempuan mengalami penurunan metabolisme tubuh.
Menurut penelitian yang dipublikasikan jurnal Obesity Reviews, metabolisme tubuh perempuan cenderung melambat sekitar 2-3% setiap dekade setelah usia 30 tahun.
Hal ini berarti tubuh membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari, meskipun aktivitas fisik tetap sama.
Selain itu, perubahan hormon, terutama penurunan estrogen, juga berperan dalam peningkatan lemak tubuh.
Ini dapat menyebabkan penumpukan lemak di area perut yang sulit dihindari, bahkan bagi mereka yang menjaga pola makan sehat.
Faktor lain yang turut berperan adalah gaya hidup yang lebih sibuk.
Pada usia 30-an, banyak perempuan mulai fokus pada karier, keluarga, atau tanggung jawab lainnya, yang mengarah pada kurangnya waktu berolahraga atau menjaga pola makan yang seimbang.
Tips mengelola berat badan di usia 30-an
• Pola makan seimbang dan teratur
Menyusun pola makan yang sehat sangat penting untuk menjaga berat badan yang ideal.
Di usia 30-an, pastikan memilih makanan yang kaya nutrisi dan menghindari makanan yang tinggi kalori kosong, seperti makanan cepat saji atau camilan manis.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, untuk menjaga berat badan yang sehat, penting untuk mencakup berbagai jenis makanan yang mengandung protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
Misalnya, konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan.
Protein membantu memperbaiki otot yang menurun seiring bertambahnya usia.
Sedangkan serat membantu menjaga pencernaan tetap lancar dan mengontrol nafsu makan.
Dikutip dari National Institutes of Health, perempuan yang mengonsumsi lebih banyak serat dalam makanannya, cenderung memiliki berat badan yang lebih stabil dan rendah risiko obesitas.
• Jaga asupan kalori
Menghitung kalori yang masuk ke tubuh adalah langkah penting lainnya.
Di usia 30-an, banyak perempuan cenderung membutuhkan kalori yang lebih sedikit dibandingkan saat di usia 20-an.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, perempuan berusia 30-40 tahun umumnya membutuhkan sekitar 1.800 hingga 2.200 kalori per hari, tergantung pada tingkat aktivitas fisik.
Penting untuk tidak hanya memperhatikan jumlah kalori, tetapi juga kualitasnya.
Pilih makanan yang padat nutrisi, yang memberi energi lebih lama dan membantu proses metabolisme tubuh.
• Olahraga teratur
Olahraga adalah kunci untuk mengelola berat badan di usia 30-an.
Selain membantu membakar kalori, olahraga juga penting untuk meningkatkan metabolisme dan memperkuat otot yang cenderung berkurang seiring usia.
Jenis olahraga yang baik untuk perempuan di usia 30-an mencakup:
Cardio
Seperti lari, bersepeda, atau berenang untuk membakar kalori.
Latihan kekuatan
Seperti angkat beban atau yoga untuk meningkatkan massa otot, yang membantu mempercepat metabolisme tubuh.
Data penelitian dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan penggunaan kalori tubuh hingga 24 jam setelah latihan, yang berkontribusi pada penurunan berat badan.
• Tidur yang cukup
Kualitas tidur juga berperan penting dalam mengatur berat badan.
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon leptin dan ghrelin, yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Dalam penelitian yang diterbitkan oleh The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan kecenderungan untuk memilih makanan tinggi kalori.
Perempuan yang tidur kurang dari 7 jam per malam berisiko lebih tinggi mengalami peningkatan berat badan.
Pastikan untuk tidur cukup setiap malam, karena tidur yang berkualitas akan membantu mengatur hormon-hormon yang terkait dengan metabolisme tubuh.
• Kurangi Stres
Stres berkelanjutan di usia 30-an dapat mengarah pada peningkatan kadar kortisol, hormon yang dikenal sebagai hormon stres.
Tingginya kadar kortisol bisa memicu penambahan berat badan, terutama di area perut.
Teknik manajemen stres, seperti meditasi, yoga, atau hanya berjalan santai, dapat membantu menurunkan kadar stres dan mendukung kesehatan tubuh.
Penulis: Bromo Liem
Editor: Solichan Arif
