Bacaini.ID, KEDIRI – Takjil menjadi bagian yang tak terpisahkan dari tradisi berbuka puasa di Indonesia. Mulai dari gorengan, kolak, hingga minuman manis sering jadi pilihan utama saat adzan Magrib tiba. Namun bagi penderita kolesterol tinggi, memilih takjil tidak bisa sembarangan.
Beberapa jenis makanan yang lazim dijadikan takjil justru tinggi lemak jenuh dan gula, yang berpotensi memperburuk kadar kolesterol dalam darah. Karenanya, penting bagi penderita kolesterol untuk memilih menu berbuka yang lebih sehat tanpa harus meninggalkan tradisi menikmati takjil.
Organisasi kesehatan seperti American Heart Association (AHA) menyarankan penderita kolesterol tinggi untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans, serta memperbanyak asupan serat, buah, dan makanan rendah lemak. Prinsip ini juga berlaku ketika memilih menu berbuka puasa.
Baca Juga:
- Ini Takjil Sehat Ramah Gula Darah, Pengidap Diabetes Perlu Mencoba
- Fakta Takjil Air Kelapa untuk Buka Puasa: Kaya Elektrolit, Bantu Rehidrasi dan Aman bagi Penderita Diabetes
Alasan Takjil Bisa Berisiko bagi Penderita Kolesterol
Banyak takjil populer di Indonesia dibuat dengan cara digoreng atau menggunakan santan kental dan gula dalam jumlah besar. Kombinasi ini dapat meningkatkan asupan lemak jenuh dan kalori.
Konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau yang sering disebut ‘kolesterol jahat’. LDL yang tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung dan stroke.
Gorengan seperti bakwan, tahu isi, dan pisang goreng juga sering digoreng dengan minyak yang digunakan berulang kali. Proses ini dapat menghasilkan lemak trans yang berbahaya bagi kesehatan jantung.
Karena itu, penderita kolesterol disarankan memilih takjil yang lebih ringan, rendah lemak, dan kaya serat.
Pilihan Takjil yang Aman untuk Penderita Kolesterol
Berikut beberapa pilihan takjil yang relatif lebih aman dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi jika disiapkan dengan cara yang tepat.
• Buah Segar
Buah segar merupakan pilihan takjil paling sederhana sekaligus sehat. Buah mengandung serat, vitamin, serta antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Beberapa buah yang baik untuk membantu menjaga kadar kolesterol antara lain: apel, pir, pepaya, jeruk dan alpukat.
Serat larut dalam buah, seperti pektin pada apel dan pir, diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Selain dimakan langsung, buah juga dapat disajikan dalam bentuk salad buah tanpa tambahan mayones tinggi lemak.
• Kurma
Kurma sering menjadi pilihan utama saat berbuka puasa. Selain mengikuti sunnah Nabi, kurma juga memiliki kandungan nutrisi yang cukup baik.
Menurut data USDA FoodData Central, kurma mengandung serat, kalium, serta antioksidan seperti flavonoid dan polifenol. Serat dalam kurma dapat membantu mengontrol kadar kolesterol jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Namun karena kandungan gulanya cukup tinggi, konsumsi kurma sebaiknya dibatasi sekitar 2–3 butir saat berbuka.
• Sup Buah Tanpa Sirup Berlebihan
Sup buah bisa menjadi alternatif takjil yang menyegarkan, terutama saat cuaca panas. Agar tetap sehat untuk penderita kolesterol, sebaiknya sup buah dibuat tanpa sirup berlebihan dan tanpa susu kental manis.
Sebagai gantinya, gunakan air kelapa muda atau yogurt rendah lemak sebagai kuah. Kombinasi ini memberikan rasa segar sekaligus menambah nutrisi tanpa meningkatkan kadar lemak jenuh secara signifikan.
• Kolak dengan Santan Rendah Lemak
Kolak pisang atau kolak ubi merupakan takjil tradisional yang populer selama Ramadan. Namun santan kental yang digunakan sering kali mengandung lemak jenuh cukup tinggi.
Sebagai alternatif, santan dapat diganti dengan: santan encer, susu rendah lemak, susu nabati seperti susu almond atau oat. Selain itu, jumlah gula juga sebaiknya dikurangi agar lebih ramah bagi kesehatan metabolik.
• Kacang Rebus
Kacang-kacangan seperti kacang tanah rebus atau kacang hijau merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Kandungan lemak dalam kacang sebagian besar merupakan lemak tak jenuh yang lebih sehat untuk jantung.
Namun tetap perhatikan porsinya karena kacang juga mengandung kalori yang cukup tinggi.
• Smoothie Buah Tanpa Gula Tambahan
Smoothie dapat menjadi pilihan takjil sehat jika dibuat dari bahan alami. Campuran buah seperti pisang, stroberi, atau mangga dapat diblender bersama yogurt rendah lemak atau susu nabati.
Hindari menambahkan gula, sirup, atau krimer manis yang dapat meningkatkan kalori dan kadar gula dalam minuman. Smoothie juga dapat membantu tubuh kembali terhidrasi setelah seharian berpuasa.
Takjil yang Sebaiknya Dibatasi Bagi Penderita Kolesterol
Selain mengetahui makanan yang aman, penderita kolesterol juga perlu mengenali takjil yang sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering. Berikut beberapa di antaranya.
• Gorengan seperti bakwan, tahu isi, tempe mendoan
• Martabak manis atau terang bulan
• Kolak dengan santan sangat kental
• Minuman tinggi gula seperti sirup pekat atau es campur dengan susu kental manis
Makanan tersebut biasanya tinggi kalori, gula, dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Agar kadar kolesterol tetap terkontrol selama Ramadan, beberapa tips berikut dapat diterapkan saat memilih takjil:
• Utamakan makanan ringan yang mudah dicerna seperti buah atau kurma sebelum mengonsumsi makanan utama.
• Batasi makanan yang digoreng dan pilih metode memasak yang lebih sehat seperti direbus, dikukus, atau dipanggang.
• Perhatikan ukuran porsi. Meskipun makanan sehat, konsumsi berlebihan tetap dapat meningkatkan asupan kalori.
• Imbangi takjil dengan menu makan malam yang seimbang, termasuk sayur, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.
Menurut berbagai rekomendasi kesehatan jantung, pola makan yang seimbang selama Ramadan tetap penting untuk menjaga kadar kolesterol dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Memilih takjil yang sehat menjadi langkah awal untuk menjaga keseimbangan nutrisi selama Ramadan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat kolesterol tinggi.
Penulis: Bromo Liem
Editor: Solichan Arif
