Bacaini.ID, KEDIRI – Bagi penderita diabetes waktu berbuka puasa merupakan titik krusial. Hendaknya tidak menjadi momen ‘balas dendam’ setelah seharian penuh menahan lapar dan haus.
Sebab salah memilih menu bisa memicu lonjakan gula darah yang drastis, memicu lemas, pusing, bahkan komplikasi. Tidak heran, banyak orang dengan diabetes (diabetesi) merasa bingung: apa yang aman dimakan saat azan Magrib berkumandang?
Seperti diketahui, lonjakan gula darah saat berbuka puasa biasanya terjadi karena konsumsi makanan tinggi gula seperti sirup, kolak manis, atau teh manis hangat.
Setelah seharian tidak makan, tubuh menjadi lebih sensitif terhadap asupan glukosa. Karena itu, pemilihan menu berbuka sebaiknya mengutamakan indeks glikemik rendah, tinggi serat, serta cukup protein agar kadar gula naik secara bertahap, bukan melonjak tajam.
Baca Juga:
- Konsekuensi Mokel dalam Puasa Ramadan, Begini Hukum dan Cara Menebusnya
- Hukum Mandi Besar Ramadan dan Bacaan Niatnya, Wajib atau Hanya Sunnah?
- 10 Mitos Langka Tentang Puasa Ramadan
Menu ramah diabetes tidak harus mahal atau sulit ditemukan. Banyak pilihan makanan khas Indonesia yang tetap bisa dinikmati dengan pengaturan porsi dan cara pengolahan yang tepat.
Berikut pilihan menu dari takjil, menu utama hingga pencuci mulut atau cemilan yang aman untuk diabetes untuk buka puasa.
Takjil yang Aman agar Gula Darah Tidak Melonjak
Takjil berfungsi sebagai ‘pemanasan’ sebelum makan utama. Idealnya, diabetesi tidak langsung mengonsumsi makanan berat. Berikut pilihan takjil yang lebih aman.
• 1 butir kurma ukuran kecil
• Air putih hangat
• Sup bening bayam atau sayur asem tanpa tambahan gula
• Air kelapa muda murni (½ gelas, tanpa gula tambahan)
Kurma memang mengandung gula alami, tetapi juga memiliki serat dan mineral seperti kalium. Kuncinya ada pada porsi. Satu butir sudah cukup untuk membantu mengembalikan energi.
Alih-alih makan kolak, sup bening menjadi pilihan baik karena membantu rehidrasi tanpa lonjakan gula. Hindari gorengan sebagai pembuka karena tinggi lemak jenuh dan dapat memperberat kerja pankreas.
Strategi Menu Utama agar Buka Puasa Aman
Penderita diabetes tetap boleh makan nasi, namun sebaiknya memilih karbohidrat dengan indeks glikemik lebih rendah dan membatasi porsinya. Berikut karbohidrat yang lebih disarankan.
• Nasi merah
• Nasi putih dalam porsi kecil (sekitar ½ centong)
• Jagung rebus
• Ubi rebus (porsi kecil)
Protein khas Indonesia yang aman:
• Ikan kembung bakar
• Pepes ikan
• Ayam panggang tanpa kulit
• Tahu dan tempe kukus atau tumis minim minyak
Sayuran wajib setengah piring:
• Sayur asem
• Capcay kuah
• Tumis buncis dan wortel
• Lalapan segar
Prinsip ‘Isi Piringku’ bisa diterapkan: setengah piring sayur, seperempat protein, seperempat karbohidrat. Kombinasi serat dan protein membantu memperlambat penyerapan gula.
Food sequencing atau urutan makan juga dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke aliran darah. Dahulukan makan sayuran atau serat, kemudian protein, baru terakhir karbohidrat.
Hindari opor santan kental berlebihan, rendang berlemak tinggi, atau sambal dengan gula tambahan.
Dessert, Ramah Diabetes yang Tetap Nikmat
Ingin tetap menikmati manis? Pilih sumber gula alami dengan indeks glikemik lebih rendah. Berikut pilihan dessert yang lebih aman.
• Potongan apel atau pir
• Pepaya dalam porsi kecil
• Yogurt plain tanpa gula
• Dark chocolate 70% (1–2 potong kecil)
• Puding rendah gula
Hindari es buah dengan sirup, kolak pisang santan manis, atau minuman kemasan tinggi gula tambahan.
Menurut American Diabetes Association (ADA), pengaturan karbohidrat dan pemilihan makanan tinggi serat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung meningkatkan gula darah secara perlahan dibandingkan makanan tinggi gula sederhana.
Saat puasa, tubuh mengalami perubahan metabolisme. Jika saat berbuka langsung mengonsumsi makanan manis dalam jumlah besar, kadar gula bisa melonjak cepat lalu turun drastis, menyebabkan rasa lemas.
Tips Medis agar Puasa Tetap Aman bagi Diabetesi
• Jangan langsung makan besar, beri jeda 10–15 menit setelah takjil
• Makan perlahan dan kunyah dengan baik
• Hindari minuman manis berulang setelah tarawih
• Tetap minum obat atau insulin sesuai anjuran dokter
• Rutin memantau kadar gula darah
Puasa tetap bisa dijalani dengan aman oleh penderita diabetes, selama dilakukan dengan perencanaan menu yang tepat dan pengawasan medis.
Kunci utamanya bukan menghindari makan sepenuhnya, namun mengatur jenis dan porsinya secara bijak.
Ramadan bukan sekadar menahan lapar, tetapi juga momentum untuk memperbaiki pola makan menjadi lebih sehat dan terkontrol.
Penulis: Bromo Liem
Editor: Solichan Arif
