Bacaini.ID, KEDIRI – Banyak orang merasa lemas, mengantuk, bahkan sulit berkonsentrasi saat berpuasa. Padahal, durasi puasa di Indonesia rata-rata hanya 13–14 jam.
Kondisi ini kerap disalahkan pada ‘kurang tidur’ atau ‘belum terbiasa’. Namun, ada faktor lain yang sering luput: menu sahur yang keliru.
Baca Juga:
- Fakta Takjil Air Kelapa untuk Buka Puasa: Kaya Elektrolit, Bantu Rehidrasi dan Aman bagi Penderita Diabetes
- Ini Takjil Sehat Ramah Gula Darah, Pengidap Diabetes Perlu Mencoba
Sahur bukan sekadar makan sebelum imsak. Dari sisi medis dan nutrisi, sahur adalah fondasi energi tubuh selama berjam-jam tanpa asupan.
Pilihan makanan yang tinggi gula sederhana, minim serat, atau terlalu berlemak justru dapat mempercepat rasa lapar dan memicu penurunan energi di siang hari.
Lantas seperti apa menu sahur yang dianggap salah menurut sains? Dan bagaimana komposisi yang tepat agar tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka? Berikut penjelasannya:
Lonjakan Gula Darah dan Efek ‘Crash’ Energi
Salah satu kesalahan paling umum saat sahur adalah mengonsumsi makanan tinggi gula sederhana, seperti teh manis berlebihan, roti putih, donat, atau nasi dalam porsi besar tanpa protein dan serat pendamping.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat, diikuti penurunan drastis (blood sugar crash).
Penurunan ini bisa memicu rasa lemas, pusing, dan cepat lapar. Data dari American Diabetes Association (ADA) juga menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana tanpa kombinasi protein dan serat dapat mempercepat rasa lapar karena tubuh lebih cepat mencerna dan menyerapnya.
Artinya, sahur dengan menu seperti mie instan, ditambah nasi, plus minuman manis memang terasa mengenyangkan sesaat, namun energi yang dihasilkan tidak bertahan lama.
Terlalu Banyak Gorengan dan Lemak Jenuh
Menu praktis seperti ayam goreng, sosis, nugget, atau gorengan memang mudah disiapkan saat sahur. Namun konsumsi lemak jenuh berlebihan bisa memperlambat proses pencernaan dan membuat tubuh terasa berat.
Kementerian Kesehatan RI dalam Pedoman Gizi Seimbang menekankan pentingnya membatasi lemak jenuh karena berisiko meningkatkan gangguan metabolik jika dikonsumsi terus-menerus.
Selain itu, makanan tinggi lemak cenderung membuat lambung bekerja lebih keras. Pada sebagian orang, ini memicu rasa tidak nyaman, mual, atau asam lambung naik, yang akhirnya membuat tubuh terasa tidak fit saat beraktivitas.
Makan Sahur yang Kurang Protein dan Serat
Protein dan serat berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama. Penelitian dalam jurnal Nutrition Reviews menyebutkan, asupan protein yang cukup saat makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu stabilitas kadar gula darah.
Sementara serat memperlambat proses pencernaan sehingga energi dilepaskan lebih bertahap. Sayangnya, menu sahur banyak orang masih didominasi karbohidrat sederhana tanpa cukup sayur, buah, atau sumber protein seperti telur, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Padahal, kombinasi karbohidrat kompleks, protein dan serat terbukti lebih efektif menjaga stamina. Jadi agar tak lemas selama menjalankan puasa, perbanyak makan sayur, buah dan protein alih-alih memperbanyak makan nasinya.
Kurang Minum atau Salah Strategi Hidrasi
Dehidrasi ringan saja sudah bisa menurunkan konsentrasi dan energi. European Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa kehilangan cairan tubuh sekitar 1–2 persen dapat berdampak pada fungsi kognitif dan suasana hati.
Saat sahur, sebagian orang hanya minum satu gelas air, lalu menggantinya dengan kopi atau teh. Padahal kafein bersifat diuretik ringan yang dapat meningkatkan produksi urine.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan pola minum 8 gelas sehari selama Ramadan, dibagi antara waktu berbuka hingga sahur.
Sahur Terlalu Dini atau Terlalu Sedikit
Beberapa orang memilih sahur sangat awal lalu tidur kembali. Ada juga yang hanya minum air atau makan sedikit karena tidak nafsu makan.
Padahal dalam hadis riwayat Bukhari dan Muslim, sahur dianjurkan untuk diakhirkan mendekati waktu imsak. Secara fisiologis, makan lebih dekat ke waktu puasa membantu cadangan energi bertahan lebih lama.
Melewatkan sahur atau makan terlalu sedikit dapat mempercepat hipoglikemia ringan, terutama pada individu dengan metabolisme cepat.
Komposisi Sahur yang Dianjurkan
Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes RI dan rekomendasi berbagai lembaga kesehatan internasional, berikut komposisi sahur ideal.
• Karbohidrat kompleks
Nasi merah, oatmeal, roti gandum, kentang rebus. Karbohidrat jenis ini memiliki indeks glikemik lebih rendah.
• Protein berkualitas
Telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, kacang-kacangan.
• Serat dari sayur dan buah
Bayam, brokoli, wortel, apel, pir, pepaya dan lainnya.
• Lemak sehat dalam jumlah wajar
Bisa didapatkan dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.
• Cukup cairan
Air putih lebih utama dibanding minuman manis. Contoh menu sahur sederhana dan realistis yang bisa diterapkan: Nasi merah + telur dadar + tumis bayam + tempe + satu potong buah + air putih.
Apakah Minum Kopi Tidak Baik Saat Sahur?
Kopi tidak sepenuhnya dilarang saat sahur. Namun konsumsi berlebihan dapat meningkatkan rasa haus dan mengganggu kualitas tidur.
British Nutrition Foundation menyarankan konsumsi kafein dalam batas moderat, sekitar 200–400 mg per hari untuk orang dewasa sehat. Satu cangkir kopi umumnya mengandung sekitar 80–100 mg kafein.
Bagi yang sensitif terhadap asam lambung, sebaiknya mengurangi kopi saat sahur.
Jadi, selama dalam batas wajar, minum kopi tidak menjadi masalah. Hanya saja, perlu diimbangi dengan minum air putih sebagai penyeimbang.
Tubuh sebenarnya memiliki kemampuan adaptasi metabolik saat berpuasa. Studi yang dipublikasikan dalam New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa puasa dapat memicu peralihan sumber energi dari glukosa ke lemak (metabolic switching).
Namun adaptasi ini membutuhkan waktu dan pola makan yang tepat. Jika sahur selalu didominasi gula sederhana dan lemak berlebih, proses adaptasi bisa terganggu.
Rasa lemas saat puasa bukan semata-mata karena menahan lapar dan haus, melainkan bisa jadi akibat menu sahur yang tidak seimbang.
Lonjakan gula darah, kurang protein dan serat, dehidrasi, hingga konsumsi lemak berlebihan adalah faktor yang berkontribusi pada penurunan energi di siang hari.
Dengan memilih karbohidrat kompleks, protein cukup, serat memadai, dan cairan yang cukup, tubuh dapat mempertahankan energi lebih stabil hingga waktu berbuka.
Penulis: Bromo Liem
Editor: Solichan Arif
